Akşam rutininde yapılacak bazı küçük değişiklikler ise uyku öncesinde daha sakin bir ortam oluşturulmasına yardımcı olabiliyor.
Ilık duşla günü tamamlayın
Uyku öncesinde uygulanabilecek yöntemlerden biri ılık duş. Vücut sıcaklığının akşam saatlerinde doğal olarak değişmesi, uyku-uyanıklık döngüsünün bir parçası olarak değerlendiriliyor.
Yatmadan yaklaşık 1-2 saat önce alınacak ılık bir duş veya ayakların birkaç dakika ılık suda dinlendirilmesi, gün içerisinde oluşan fiziksel gerginliğin azalmasına yardımcı olabilir.
Burada suyun çok sıcak olmaması önem taşıyor. Amaç vücudu yeniden uyarmak yerine rahatlamasına yardımcı olacak sakin bir akşam rutini oluşturmak.
Telefonu bırakıp kitaba yönelin
Uyku öncesi alışkanlıklarda dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ekran kullanımı. Telefon, tablet ve bilgisayarların gece saatlerine kadar kullanılmasının yanı sıra sosyal medya ve sürekli değişen içerikler de zihnin aktif kalmasına neden olabiliyor.
Bu nedenle yatmadan en az 45 dakika önce dijital ekranlardan uzaklaşmak ve bu süreyi fiziksel bir kitap veya dergi okuyarak geçirmek tercih edilebilir.
Telefonun yatağın hemen yanında bulunmaması da gece boyunca bildirimleri kontrol etme alışkanlığının önüne geçmek açısından uygulanabilecek yöntemlerden biri.
Aklınızdakileri kağıda dökün
Uyumaya çalışırken ertesi gün yapılacak işleri düşünmek de uykuya geçişi güçleştiren durumlardan biri olabiliyor. "Yarın bunu unutmamalıyım" düşüncesiyle yapılacakları zihinde tekrar etmek yerine bunları uyumadan önce bir yere not etmek daha düzenli bir akşam rutini sağlayabilir.
Bir deftere ertesi gün yapılacak işleri, hatırlanması gerekenleri ve önemli notları kısa şekilde yazmak, kişinin yapılacakları sürekli zihninde tutma ihtiyacını azaltabilir.
Liste tamamlandıktan sonra iş ve planlamayı bir kenara bırakıp dinlenmeye yönelmek, gün ile uyku zamanı arasında daha belirgin bir geçiş oluşturabilir.
Düzenli bir akşam rutini önemli
Ilık duş, ekranlardan uzaklaşmak ve ertesi günün planını önceden yapmak tek başına herkes için aynı sonucu vermeyebilir. Ancak bu alışkanlıkların düzenli bir uyku programıyla birlikte uygulanması, gece saatlerinde daha sakin bir ortam oluşturulmasına yardımcı olabilir.
Özellikle her gece benzer saatlerde uyumaya hazırlanmak ve yatmadan önce yoğun zihinsel veya dijital uyaranları azaltmak, bedene günün sona erdiğini hatırlatan bir rutin oluşturabilir.
