Sosyal medyada ve günlük yaşamda dev su mataralarıyla dolaşmak bir akıma dönüşürken, uzmanlar günlük sıvı ihtiyacının herkes için aynı olmadığını ve sanılandan daha az olabileceğini belirtiyor.
Vücut ağırlığının yüzde 60’ından fazlasını oluşturan su, hayati fonksiyonlar için temel gereksinimler arasında yer alıyor. Yetersiz sıvı tüketimi ise dehidrasyona yol açabiliyor.
Arizona Eyalet Üniversitesi Hidrasyon Bilimi Laboratuvarı'nın kurucu direktörü Stavros Kavouras, hidrasyon konusunda yeterince kaliteli araştırma bulunmadığına dikkat çekerek suyun önemli ancak üzerinde yeterince durulmayan bir besin öğesi olduğunu ifade ediyor.
Günlük ne kadar sıvı alınmalı?
En sık başvurulan kılavuzlardan biri olan Ulusal Tıp Akademisi (NAM) verilerine göre erkekler için günlük toplam sıvı alımı 3,7 litre, kadınlar için ise 2,7 litre olarak öneriliyor.
Ancak bu miktar yalnızca içilen suyu değil, yiyeceklerden ve diğer içeceklerden alınan toplam sıvıyı kapsıyor. Günlük sıvı alımının yaklaşık yüzde 20’sinin doğrudan tüketilen gıdalardan sağlandığı belirtiliyor.
Kavouras, gıdalardan alınan sıvı çıkarıldığında kadınlar için yaklaşık 2 litre, erkekler için ise yaklaşık 3 litre içecek tüketiminin kaldığını belirtiyor. Ortalama porsiyon hesabıyla bu miktar kadınlarda günde 4 ila 6, erkeklerde ise 6 ila 8 bardağa karşılık geliyor.
Ancak sıvı ihtiyacı kişinin cinsiyeti, vücut yapısı, fiziksel aktivite düzeyi ve çevre koşullarına göre değişebiliyor.
Georgetown Üniversitesi Endokrinoloji ve Metabolizma Bölüm Başkanı Dr. Joseph G. Verbalis de sıvı ihtiyacının kişiden kişiye farklılık gösterdiğini belirterek, maraton antrenmanı yapan bir kişinin hareketsiz bir bireye göre çok daha fazla sıvıya ihtiyaç duyabileceğini ifade ediyor.
Yetersiz sıvı tüketimi risk taşıyor
Uzmanlara göre önerilen miktarın altında sıvı tüketmek de sağlık açısından sorun oluşturabiliyor.
Kavouras'ın laboratuvarında yapılan çalışmalar, akut dehidrasyon belirtileri göstermeyen ancak kronik olarak yetersiz sıvı tüketen kişilerde Tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve demans riskinin daha yüksek olabileceğini ortaya koyuyor.
Hartford Üniversitesi Hidrasyon Sağlığı Merkezi Direktörü Colleen Muñoz ise kronik düşük su tüketiminin tekrarlayan idrar yolu enfeksiyonları, böbrek taşları ve bazı böbrek hastalıkları riskini artırabileceğini belirtiyor.
Kahve ve maden suyu da sıvı alımına dahil
Uzmanlar, günlük sıvı ihtiyacının yalnızca sudan karşılanmasının gerekmediğini belirtiyor. Kahve, süt, meyve suyu ve maden suyu da toplam sıvı alımına dahil edilebiliyor.
Tufts Medicine MelroseWakefield Hastanesi Klinik Beslenme Müdürü Juli MacKenna, kahvenin vücudu susuz bıraktığı yönündeki inanışın doğru olmadığını belirterek, kahvenin sıvı alımına sayıldığını ifade ediyor.
Alkolün ise idrar söktürücü özelliği nedeniyle vücuttan su atılmasına yol açtığı belirtiliyor. Uzmanlar, gereksiz kalori ve şeker tüketimini önlemek amacıyla sıvı alımının ana kaynağının su olmasını öneriyor.
İdrar rengi önemli bir işaret
Yeterli sıvı alınıp alınmadığını anlamanın en kolay yollarından biri idrar rengi ve tuvalete çıkma sıklığı olarak gösteriliyor.
Koyu sarı idrar yetersiz sıvı alımına, tamamen şeffaf idrar ise aşırı sıvı tüketimine işaret edebiliyor. Uzmanlar, hedefin açık sarı renk olduğunu belirtiyor.
Yetersiz sıvı alımı baş ağrısı, yorgunluk ve kafa karışıklığı gibi belirtilere de neden olabiliyor.
Fazla su tüketimi de riskli olabilir
Uzmanlar, nadir görülse de aşırı su tüketiminin de sağlık açısından risk taşıdığına dikkat çekiyor.
Özellikle dayanıklılık sporcularında aşırı sıvı tüketimi, kandaki sodyum seviyesinin tehlikeli şekilde düşmesine ve hiponatremi adı verilen hayati risk taşıyan duruma yol açabiliyor.
Konjestif kalp yetmezliği ile böbrek ve karaciğer yetmezliği bulunan kişilerin sıvı tüketimini kısıtlaması gerekebilirken, böbrek taşı riski taşıyan kişilere daha fazla su tüketmeleri önerilebiliyor.
Buffalo Üniversitesi'nde susuzluk mekanizmasını araştıran biyolojik bilimler profesörü Derek Daniels ise böbreklerin vücudun su dengesini korumada oldukça yetkin olduğunu belirtiyor.
Uzmanlar, yaşlılık ve bazı ilaçların susuzluk hissini azaltabileceğine dikkat çekerken, genel olarak yemeklerle birlikte ve susadıkça su içmenin çoğu kişi için yeterli hidrasyon sağlayabileceğini belirtiyor.
