Ramazan’da gün içerisinde harcadığımız enerjinin büyük çoğunluğunu sahurda yediklerimizden karşılarız. Bu nedenle sahurda doğru bir beslenme düzeni ile bu süreci sağlıklı ve kilo kontrolü sağlayarak geçirebiliriz.
Peki sahurda neler tüketmeliyiz ?
YUMURTA / PEYNİR
Yüksek ve kaliteli protein içeriği ile uzun süre tok kalmanızı sağlar. Haşlama olarak ya da az yağlı tavada yulaf, mantar, biber gibi besinler ekleyerek hem besin değerini hemde içeriği zenginleştirebiliriz.
Yumurta tüketemiyorsanız lor peyniri veya az tuzlu/tuzsuz peynir tüketebilirsiniz.
TAM TAHILLI EKMEK/YULAF
İyi bir karbonhidrat kaynağı olması ve yüksek lif içeriği ile beyaz ekmek ya da pide ekmeğine göre daha besleyicidir. Sindirimi yavaştır. Daha uzun süre tok tutar.
YOĞURT/SÜT
İyi birer kalsiyum kaynağıdır. Tokluk hissini artırır. Yoğurt içerisine toz zerdeçal ve zencefil ekleyerek bağışıklığımızı güçlendirebiliriz. Aynı şekilde süt içerisine veya yoğurt içerisine toz tarçın ekleyerek kan şekerimizi dengeleyebiliriz.
YAĞLI TOHUMLAR
Ceviz, keten tohumu gibi omega-3 ‘den zengin besleyici sağlıklı yağ tüketimi de uzun süre tok kalmanızı sağlar.
İFTAR
1 bardak su , 1-2 kuru hurma veya kuru kayısı ile orucumuzu açtıktan sonra çorba ve bol salata tüketip, sindirim sorunu yaşamamak için mideyi 10 dakika kadar dinlendirmeliyiz.
Daha sonra et/tavuk/balık içeren protein oranı yüksek bir yemek ( et gurubu tüketmiyorsak yerine kuru baklagil tüketelim ) yanında sebze ve tam buğday ekmek/bulgur/esmer pirinç
+ yoğurt veya ayran.
Yemekten sonra hazımsızlık problemi yaşarsanız bir fincan nane , rezene veya zencefil çayı tüketebilirsiniz.
Yemekten 1.5-2 saat sonra 1 meyve, 1 bardak sade kefir veya probiyotik yoğurt, 3 ceviz/10-15 badem veya fındık tüketmek kan şekeri dengenizi koruyacaktır
‼️İftar ve sahur arası en az 2-3 litre su tüketmeyi unutmayalım.
ÖRNEK SAHUR MENÜ
1-2 yumurta + peynir
Bol yeşillik,domates,salatalık
kırmızı kapya biber , 3 ceviz
Tam tahıllı ekmek
Yoğurt veya süt
ÖRNEK İFTAR MENÜ
1-2 hurma veya kuru kayısı
Çorba
Etli sebze türlü veya fırında tavuklu sebze
Bulgur pilavı
Bol salata
Yoğurt/cacık veya ayran
