Peki, duygusal açlık nasıl anlaşılır ve bu durumla başa çıkmak için neler yapılabilir?
Duygusal açlık nedir?
Duygusal açlık, kişinin fiziksel olarak aç olmadığı hâlde rahatlamak veya kendini daha iyi hissetmek amacıyla yemek yemeye yönelmesi olarak tanımlanıyor. Özellikle stresli, üzgün, kaygılı ya da sıkılmış hissedilen zamanlarda ortaya çıkabiliyor.
Fiziksel açlık genellikle yavaş yavaş gelişirken duygusal açlık aniden başlayabiliyor. Kişi belirli yiyecekleri tüketmek isteyebiliyor ve yemek sonrasında kısa süreli rahatlama yaşayabiliyor. Ancak altta yatan duygu devam edebiliyor.
Duygusal açlıkla başa çıkmanın 10 yolu
1. Fiziksel açlık ile duygusal açlığı ayırt edin
Yemek yeme isteği ortaya çıktığında son öğününüzü ve o sırada nasıl hissettiğinizi değerlendirebilirsiniz. Fiziksel açlık zamanla artabilirken duygusal açlık bazen aniden başlayabilir. Bununla birlikte iki durum aynı anda da görülebilir.
2. Yemek isteğini tetikleyen duyguları fark edin
Stres, yalnızlık, üzüntü ve can sıkıntısı yemek yeme isteğini artırabilir. Gün içinde hangi durumlarda atıştırmak istediğinizi ve o sırada neler hissettiğinizi kısa notlarla takip etmek, bu bağlantıları fark etmenize yardımcı olabilir.
3. Stresle başa çıkmak için farklı yollar deneyin
Kısa bir yürüyüş yapmak, müzik dinlemek, sakin bir ortamda dinlenmek veya yavaş nefes alıp vermek rahatlamaya yardımcı olabilir. Böylece yemek dışında da stresle başa çıkma yöntemleri geliştirebilirsiniz.
4. Öğünlerinizi düzenli tüketin
Öğün atlamak veya uzun süre aç kalmak, fiziksel açlığı artırabilir. Düzenli ve yeterli beslenmek, protein ve lif içeren çeşitli yiyeceklere yer vermek tokluk hissinin sürdürülmesine yardımcı olabilir.
5. Yemek sırasında dikkatinizi yemeğe verin
Telefonla ilgilenirken veya televizyon izlerken yemek yemek, açlık ve tokluk sinyallerini fark etmeyi zorlaştırabilir. Daha yavaş yemek ve yemeğe odaklanmak, vücudunuzun ihtiyaçlarını daha iyi anlamanızı sağlayabilir.
6. Yemek isteği aniden ortaya çıktığında kendinize zaman tanıyın
Bir şeyler atıştırma isteği duyduğunuzda kısa bir mola vererek ne hissettiğinizi değerlendirebilirsiniz. Ancak fiziksel olarak açsanız yemek yemeyi ertelemek yerine ihtiyacınızı karşılamanız önemlidir.
7. Can sıkıntısını giderecek etkinlikler bulun
Kitap okumak, müzik dinlemek, yürüyüş yapmak veya sevdiğiniz bir uğraşla ilgilenmek boş zamanları değerlendirmek için alternatifler sunabilir. Bu etkinlikler, her can sıkıntısında yiyeceklere yönelme alışkanlığını değiştirmeye yardımcı olabilir.
8. Kendinize katı yiyecek yasakları koymayın
Sevilen yiyecekleri tamamen yasaklamak, zamanla bu yiyeceklere yönelik isteği artırabilir. Dengeli beslenmeye odaklanmak ve sevdiğiniz yiyeceklere de yer vermek, daha sürdürülebilir alışkanlıklar geliştirmenizi sağlayabilir.
9. Uyku ve dinlenme düzeninizi koruyun
Yetersiz uyku, iştahı ve yiyecek tercihlerini etkileyebilir. Düzenli uyumak, gün içinde dinlenmeye zaman ayırmak ve benzer saatlerde yatıp kalkmak genel iyilik hâlini destekleyebilir.
10. Gerektiğinde uzman desteği alın
Yemek yeme davranışını kontrol etmekte zorlanıyor, sık sık yoğun suçluluk hissediyor veya bu durum günlük yaşamınızı etkiliyorsa profesyonel destek alabilirsiniz. Beslenme uzmanları ve ruh sağlığı alanında çalışan uzmanlar, kişiye uygun başa çıkma yöntemleri geliştirmeye yardımcı olabilir.
Duygusal açlık nasıl anlaşılır?
Duygusal açlıkta yemek yeme isteği aniden ortaya çıkabilir ve kişi belirli yiyeceklere yoğun ilgi duyabilir. Stresli veya üzgün zamanlarda atıştırma isteğinin artması, tok olunduğu hâlde yemeye devam edilmesi ve yemek sonrasında pişmanlık hissedilmesi de görülebilen belirtiler arasındadır.
Ancak bu belirtiler tek başına kesin bir değerlendirme için yeterli değildir. Fiziksel açlık ile duygusal açlık aynı anda yaşanabilir.
Duygusal açlık tamamen önlenebilir mi?
Duygusal açlığı her zaman tamamen ortadan kaldırmak mümkün olmayabilir. Bununla birlikte tetikleyici duyguları fark etmek, düzenli beslenmek, yeterince dinlenmek ve stresle başa çıkmak için farklı yöntemler geliştirmek yardımcı olabilir.
Önemli olan, yemek yeme isteği nedeniyle kendinizi suçlamak yerine bu isteğin altında yatan ihtiyaçları anlamaya çalışmaktır. Küçük ve sürdürülebilir değişiklikler, yemekle daha dengeli bir ilişki kurmayı kolaylaştırabilir.
