Uyku öncesinde uygulanabilecek bazı basit gevşeme yöntemleri ise zihnin ve bedenin sakinleşmesine yardımcı olabiliyor.
Özellikle nefes kontrolü, dikkati tek bir noktaya yönlendirme, zihinsel canlandırma ve kas gevşetme gibi yöntemler uykuya geçiş sürecinde kullanılabiliyor. Ancak bu tekniklerin herkeste aynı sonucu vermeyebileceğini ve kronik uyku sorunlarının ayrıca değerlendirilmesi gerektiğini unutmamak gerekiyor.
4-7-8 nefes tekniği nasıl uygulanıyor?
Uyku öncesinde bedeni gevşetmek için kullanılan yöntemlerden biri 4-7-8 nefes tekniği. Uygulamada burundan 4 saniye boyunca nefes alınıyor, nefes 7 saniye tutuluyor ve ardından 8 saniyede yavaşça veriliyor.
Bu döngünün birkaç kez tekrarlanması ve dikkatin yalnızca nefese verilmesi, gün boyunca zihni meşgul eden düşüncelerden uzaklaşmaya yardımcı olabiliyor.
Zihni boşaltmaya çalışmak yerine bunu yapın
Uyumaya çalışırken hiçbir şey düşünmemeye çalışmak, bazı kişilerde tam tersine zihinsel hareketliliği artırabiliyor. Bunun yerine dikkati basit ve tekrarlanan bir işe vermek tercih edilebilir.
100'den geriye doğru yavaşça saymak ya da belirlenen bir kelimeyi zihinde tekrarlamak, dikkatin farklı düşünceler arasında dolaşmasını azaltabilecek yöntemler arasında gösteriliyor.
Kendinizi sakin bir yerde hayal edin
Bir başka yöntem ise zihinsel canlandırma. Sessiz bir sahil, yağmurun izlendiği bir pencere kenarı veya sakin bir orman gibi huzur veren bir ortamı ayrıntılarıyla düşünmek uyku öncesindeki zihinsel yoğunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.
Burada yalnızca görüntüyü değil, ortamın seslerini ve kokularını da zihinde canlandırmak yöntemin önemli parçalarından biri.
Kasları sırayla gevşetin
Bedendeki gerginliğin azaltılması da uykuya geçişi kolaylaştırabilir. Bunun için ayaklardan başlayarak bacak, karın, omuz ve yüz kaslarına kadar farklı kas grupları birkaç saniye sıkılıp ardından serbest bırakılabilir.
Kasların sırayla sıkılıp gevşetilmesi, kişinin vücudundaki gerginliği fark etmesine ve gevşemesine yardımcı olabilir.
Uyuyacağım diye kendinizi zorlamayın
Sürekli saate bakmak ve “Hemen uyumam gerekiyor” düşüncesine kapılmak, uyku üzerindeki baskıyı daha da artırabilir. Bu nedenle uyumaya odaklanmak yerine dinlenmeye çalışmak daha yararlı olabilir.
Uzun süre uyku gelmediğinde yatakta zorlanmak yerine kalkıp loş ışıkta sakin bir işle ilgilenmek, uykulu hissedildiğinde yeniden yatağa dönmek uygulanabilecek yöntemlerden biri.
Uykuya dalma güçlüğünün uzun süre devam etmesi veya günlük yaşamı belirgin şekilde etkilemesi halinde ise bir sağlık uzmanına başvurulması öneriliyor.
