Stres anlarında nefesin hızlanması ve sığlaşması, bedensel gerginliği daha belirgin hale getirirken birkaç dakikalık kontrollü nefes egzersizleri gevşemeye ve dikkati yeniden toplamaya yardımcı olabiliyor.
Günün herhangi bir anında uygulanabilen bazı nefes teknikleri, nefes alışverişini yavaşlatmayı ve kişinin bulunduğu ana odaklanmasını amaçlıyor. İşte stresli anlarda uygulanabilecek üç farklı nefes yöntemi...
4-7-8 nefesiyle ritmi yavaşlatın
4-7-8 tekniği, nefesi belirli sürelerle kontrol ederek daha sakin bir ritim oluşturmayı amaçlayan yöntemler arasında yer alıyor.
Uygulamada burundan 4 saniye boyunca nefes alınıyor, nefes 7 saniye tutuluyor ve ardından ağızdan yaklaşık 8 saniyede yavaşça veriliyor. Bu döngünün dört kez tekrarlanması öneriliyor.
Nefesi kontrollü ve yavaş biçimde vermek, kişinin dikkatini stres yaratan düşüncelerden uzaklaştırmasına ve bedensel gerginliğini azaltmasına yardımcı olabiliyor.
Kutu nefesiyle dikkati yeniden toplayın
“Box breathing” olarak da bilinen kutu nefesi, özellikle yoğunluk ve stres sırasında nefesin eşit aralıklarla düzenlenmesine dayanıyor.
Teknikte 4 saniye boyunca nefes alınıyor, 4 saniye tutuluyor, 4 saniyede veriliyor ve nefes verildikten sonra 4 saniye bekleniyor. Aynı döngü birkaç dakika boyunca tekrar edilebiliyor.
Düzenli ritim, kişinin nefesine odaklanmasını sağlarken zihinsel dağınıklığın azalmasına ve dikkatin toparlanmasına katkı sunabiliyor.
Alternatif burun nefesi de seçenekler arasında
“Nadi Shodhana” olarak bilinen alternatif burun deliği nefesi de sakinleşme amacıyla kullanılan geleneksel nefes uygulamaları arasında bulunuyor.
Bu yöntemde sağ burun deliği başparmakla kapatılarak sol burundan nefes alınıyor. Daha sonra sol burun kapatılıp sağ burundan nefes veriliyor. Ardından aynı işlem diğer yönde tekrarlanıyor.
Birkaç dakika sürdürülebilen uygulama, nefese odaklanmayı kolaylaştırarak kişinin kendisini daha sakin hissetmesine yardımcı olabiliyor.
Kontrollü nefes egzersizleri stresli anlarda kısa süreli rahatlama sağlayabilse de uzun süren veya günlük yaşamı etkileyen yoğun kaygı ve stres durumlarında profesyonel destek alınması önem taşıyor.
