Kalp ve damar sağlığını tehdit eden yüksek kolesterol, doğru beslenme ile kontrol altına alınabiliyor.
Uzmanlara göre özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından zengin balıklar, kötü kolesterol (LDL) seviyesini düşürürken, iyi kolesterolü (HDL) artırmada önemli rol oynuyor.
Bu balıkların haftada birkaç kez tüketilmesi, kalp krizi ve felç riskini azaltmada etkili görülüyor.
Düzenli tüketildiğinde damar sertliğinin önlenmesine katkı sağlıyor.
Sardalya ve Uskumru
Sardalya ve uskumru da en az somon kadar omega-3 yönünden zengin balık türleri arasında.
Bu balıkların haftada birkaç kez tüketilmesi, kalp krizi ve felç riskini azaltmada etkili görülüyor.
Ton Balığı
Ton balığı, hem taze hem de konserve olarak sofralarda yer buluyor.
İçerdiği sağlıklı yağlar sayesinde kolesterol seviyelerinin dengelenmesine yardımcı oluyor.
Alabalık ve Hamsi
Türkiye’de yaygın tüketilen hamsi ve alabalık da kolesterol düşürücü özellikleriyle öne çıkıyor.
Düzenli tüketildiğinde kalp sağlığını destekliyor ve kötü kolesterolün düşmesine katkıda bulunuyor.
Balık Tüketiminde Pişirme Yöntemine Dikkat
Uzmanlar, balığın sağlıklı etkilerinden faydalanmak için kızartma yerine ızgara, buğulama ya da fırında pişirme yöntemlerinin tercih edilmesi gerektiğini belirtiyor.
1. Yağ Tüketimi
Trans yağ ve doymuş yağlardan kaçınılmalı (margarinden, kızartmalardan, işlenmiş gıdalardan uzak durulmalı).
Zeytinyağı, avokado ve ceviz gibi sağlıklı yağlar tercih edilmeli.
Kolesterolü Olan Biri Nasıl Beslenmeli?
Kolesterolü olan birinin beslenmesi, kötü kolesterolü (LDL) düşürüp iyi kolesterolü (HDL) artırmaya odaklanmalı.
5. Süt ve Süt Ürünleri
Az yağlı veya yağsız süt, yoğurt ve peynir tercih edilmeli.
6. Tuz ve Şeker
Tuz tüketimi azaltılmalı, paketli gıdalardan uzak durulmalı.
Rafine şeker ve şekerli içeceklerden kaçınılmalı.
2. Omega-3 Kaynakları
Haftada en az 2 kez somon, sardalya, uskumru, alabalık, hamsi gibi balıklar tüketilmeli.
Ceviz, keten tohumu ve chia tohumu da omega-3 açısından faydalıdır.
3. Lifli Gıdalar
Tam tahıllar (yulaf, tam buğday ekmeği, bulgur)
Baklagiller (mercimek, nohut, fasulye)
Sebze ve meyveler (özellikle elma, armut, brokoli) kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
4. Protein Seçimi
Kırmızı et sınırlı olmalı, tavuk ve hindi göğsü tercih edilmeli.
Bitkisel protein kaynakları (mercimek, nohut, bezelye) öne çıkarılmalı.
5. Süt ve Süt Ürünleri
Az yağlı veya yağsız süt, yoğurt ve peynir tercih edilmeli.
6. Tuz ve Şeker
Tuz tüketimi azaltılmalı, paketli gıdalardan uzak durulmalı.
Rafine şeker ve şekerli içeceklerden kaçınılmalı.
7. Porsiyon ve Düzen
Düzenli ve dengeli öğünler yapılmalı.
Fazla kilo varsa kontrollü şekilde kilo verilmesi, kolesterolün dengelenmesine yardımcı olur.
Uyarı: Kolesterolü olan kişilerin beslenme planını mutlaka doktor ve diyetisyen kontrolünde kişisel sağlık durumuna göre oluşturması gerekir.
