Günlük tüketim miktarı kadınlarda 300 miligram, erkeklerde ise 400 miligram olarak önerilmektedir.

Magnezyum Açısından Zengin Besinler

  1. Bitter Çikolata: 100 gram bitter çikolatada yaklaşık 146 miligram magnezyum bulunur. Aynı zamanda çiğ kakao da alternatif bir seçenektir; 1 yemek kaşığı çiğ kakao, yaklaşık 40 miligram magnezyum içerir.

  2. Avokado: 100 gram avokadoda 29 miligram magnezyum yer alır.

  3. Kuruyemişler: Özellikle badem, kaju ve yer fıstığı magnezyum açısından zengindir. 100 gram badem veya kaju yaklaşık 280 miligram, 28-30 adet yer fıstığı ise 50 miligram magnezyum sağlar.

  4. Kuru Meyveler: Kuru incir ve hurma, önemli magnezyum kaynaklarındandır. 100 gram kuru incirde 17 miligram, hurmada ise 54 miligram magnezyum bulunur.

  5. Baklagiller: Mercimek, nohut ve soya fasulyesi gibi baklagiller de zengin magnezyum kaynaklarıdır. 100 gram haşlanmış mercimekte 36 miligram, kuru fasulyede 190 miligram, siyah fasulyede ise 171 miligram magnezyum bulunur.

    Hipertansiyon riski gittikçe artıyor Hipertansiyon riski gittikçe artıyor

  6. Tohumlar: Chia, keten tohumu ve kabak çekirdeği gibi tohumlar yüksek magnezyum içeriği ile bilinir. 100 gram kabak çekirdeği 262 miligram magnezyuma sahiptir.

  7. Tahıllar: Arpa, buğday, yulaf, bulgur, karabuğday ve kinoa gibi tahıllar iyi magnezyum kaynaklarıdır. Örneğin, 100 gram pişmiş bulgur 32 miligram, karabuğday 250 miligram, kinoa ise 190 miligram magnezyum içerir.

  8. Balıklar: Yağ oranı yüksek balıklar da magnezyum açısından değerlidir. Yarım somon filetosunda (yaklaşık 180 gram) 53 miligram, 100 gram pişmiş uskumru filetosunda ise 97 miligram magnezyum vardır.

  9. Muz: Genellikle potasyum açısından bilinen muz, aynı zamanda magnezyum içerir. 1 büyük boy muzda yaklaşık 37 miligram magnezyum bulunmaktadır.

  10. Patates: 1 adet orta boy fırında pişmiş patates, 39 miligram magnezyum sağlar.

  11. Yoğurt: 1 su bardağı sade yoğurt, yaklaşık 30 miligram magnezyum içerir.

  12. Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, karalahana, pazı, turp ve hardal otu gibi yeşil yapraklı sebzeler magnezyum bakımından zengindir. 1 su bardağı pişmiş ıspanak 157 miligram magnezyum sağlar.

Bu bilgiler, magnezyum ihtiyacınızı doğal yollarla karşılamanız için yardımcı olabilir. Ancak herhangi bir sağlık sorunu ya da mineral eksikliği durumunda mutlaka bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.